Kilo almanın birçok nedeni vardır. Bazı insanlar, yakılan ve tüketilen kaloriler arasında bir denge kurmayı öğrenerek diyetlerini normale döndüremezler. Diğerleri, aşırı yemeye ve stresli yemeye yol açan zihinsel bozukluklardan muzdariptir. Her özel durum için ayrı bir tedavi yönü seçilir. Ancak hepsi genellikle değişen yoğunluklarda bir dizi fiziksel egzersiz içerir.
Düzenli egzersizler kas tonusunu arttırır, cildin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, refahı iyileştirir ve diğer birçok olumlu etkiyi getirir. Ancak herkes tam bir ders için günlük rutinde zaman bulamaz. O zaman evde sabah jimnastiği iyi bir çıkış yolu. Sadece 10-15 dakika - ve birkaç egzersiz vücudun uyanmasına, zor bir güne hazırlanmasına ve metabolik olanlar da dahil olmak üzere tüm süreçlere başlamasına izin verecektir.
Neden bir şarj cihazına ihtiyacınız var?
Hızlı, kısa bir günlük egzersiz bile sabahı neşelendirecek ve tüm gün boyunca sizi olumlu duygular ve enerji ile şarj edecektir. Belki herkes 10 dakika ayırabileceğinden tembeller için bile uygundur. Ayrıca, refah ve görünüm üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Bir aylık düzenli derslerden sonra, ilk değişiklikleri fark edeceksiniz. Vücut daha sıkı hale gelir, cildin durumu iyileşir, görünür selülit biraz azalır. Ayrıca evde sabah egzersizleri tamamen ücretsizdir. Özel bir spor salonuna gitmeye veya pahalı ekipman veya özel simülatörler satın almaya gerek yoktur.
Sabah fiziksel aktivitesinin vücut üzerinde aşağıdaki olumlu etkileri vardır:
- kardiyovasküler sistem kandaki oksijen seviyesini artırarak daha iyi çalışır;
- cilt daha sağlıklı, daha taze hale gelir;
- vücut stresli durumlarla daha kolay baş eder, kaygı düzeyi azalır;
- uyku iyileşir, bir kişi uykusuzluğa daha az eğilimlidir;
- Eklemler daha esnek hale gelir, kas dayanıklılığı artar.
Sabah egzersizleri sadece fayda sağlamakla kalmamalı, aynı zamanda neşe de getirmelidir. Bunu yapmak için en sevdiğiniz müziği, rahat kıyafetlerinizi ve iyi çalışan ve rahatsızlığa neden olmayan egzersizleri seçebilirsiniz. Bütün bunlarla, temel kurallara uymak önemlidir. Onlar çok basit.
Kilo kaybı için ana ücret kuralları
Şarj etmek vücuda yarar sağlar, ancak yalnızca iki temel ilke izlenirse. Birincisi düzenlilik. Zaman zaman yapılan sınıflar kilo kaybını etkilemez veya sağlığı iyileştirmez. İkincisi, sonucu büyük ölçüde belirleyen ana kuralların uygulanmasıdır. Aşağıdaki ilkelere dayanmaktadırlar:
- Haftada en az üç ders. Optimal olarak - bir gün içinde. Kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.
- Bireysel özellikleri dikkate alarak egzersiz seçimi. Sağlık durumuna, yaşına ve kontrendikasyonların varlığına odaklanmanız gerekir. Eklem hastalıkları ile alt sırt, birçok yük türü yasaktır.
- Tüm kas gruplarını eğitin. Sadece bir alana odaklanmayın.
- Diyete uyum. Antrenmandan sonra en az 30-40 dakika hiçbir şey yemenize gerek yoktur. Bu sefer lezzetli, eksiksiz ve dengeli bir kahvaltı hazırlamak için kullanılabilir.
- Sabah egzersizlerini akşama ertelemeyin. Bu aşırı uyarılma ve uykusuzlukla doludur.
- Sabah kompleksine ortak bir ısınma ile başlayın.
- Antrenmanınızı bir esneme ile sonlandırın.
- Ders için rahat, rahat kıyafetler seçin.
Yeni başlayanlar için küçük bir egzersiz seti ile başlamak, yavaş yavaş bunlara ekleme yapmak ve alıştıkça daha karmaşık hale getirmek daha iyidir.
Sabah egzersizleriyle kilo vermek: efsane mi gerçek mi?
Daha önce de belirtildiği gibi, sabah egzersizleri tüm vücut sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, canlılık ve enerji yükü getirir. Ancak çoğu insan hala şu soruyu soruyor: "Vücut hacmini azaltarak kilo vermek mümkün mü? ". Bu gerçektir, ancak jimnastiğin kompleksin bir parçası olması şartıyla, aşağıdakileri de içerecektir:
- uygun dengeli beslenme;
- Günlük rutin;
- yakılan ve harcanan kaloriler arasındaki dengeyi korumak;
- Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için bir psikologla birlikte çalışın.
Bir kişi herhangi bir stresli duruma yakalanırsa, şirkette yemek yiyorsa ve fast food olmadan bir gün yaşayamıyorsa günlük egzersizin faydası nedir?
Sabah egzersizleri, günlük rutininizin ayrılmaz bir parçası olan bir alışkanlık haline gelmelidir. Sadece bu gibi durumlarda kilo vermeye ve vücudu şekillendirmeye yardımcı olacaktır.
Sağlık yararları
Sabah egzersizleri günlük rutinin sabit bir parçası haline gelmelidir. Sadece birkaç dakika sağlığı iyileştirebilir, özgüveni artırabilir ve ruh halini iyileştirebilir. Beyin hücrelerini ve kanı oksijenle aktif olarak doyurmak, konsantre olmayı, düşünmeyi ve yeni görevler gerçekleştirmeyi kolaylaştırır: tüm bunlar bir okul çocuğu, öğrenci, profesyonel ve emekli için eşit derecede önemlidir.
Evde bazı egzersizler yapabilir veya en yakın parka gidebilir, hafif bir koşuya çıkabilir veya evin etrafında birkaç daire koşabilirsiniz. Ana şey, tüm bunların neşe getirmesidir, o zaman olumlu sonuçlar sizi bekletmeyecektir.
verimlilik artışı
Her egzersizde, hızlı ve yavaş, dinamik ve statik, hücreler aktif olarak oksijenle doyurulur. Bu da düşünce süreçlerinin hızlanmasına, konsantrasyonun artmasına ve hafızanın gelişmesine yol açar. Bu nedenle birçok uzman, normal sabah kahvesini birkaç küçük egzersizle değiştirmeyi önermektedir. Ayrıca gün boyunca sürecek bir güç ve enerji yükü olacak. Diğer şeylerin yanı sıra bir takım olumsuz yan etkileri olan kafein hakkında söylenemez, baskıyı artırabilir, baş ağrısına neden olabilir.
iyileştirici etki
Hücrelere aktif oksijen verilmesi nedeniyle, tüm vücut sistemlerinin çalışması iyileşir, iyileştirici bir etki gözlenir:
- kan dolaşımı normalleşir;
- artan verimlilik, beyin aktivitesi, hareketlerin koordinasyonu;
- metabolizma hızlanır;
- Sırt kasları güçlendirilir, bu da duruş uyumuna, osteokondroz ve skolyozun önlenmesine katkıda bulunur.
Ayrıca sabah egzersizleri şeklinde düzenli fiziksel aktivite, bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Vücut, özellikle sonbahar ve kış aylarında önemli olan zararlı bakteri ve virüslerle daha kolay baş eder.
olumlu davranış
Daha önce de belirtildiği gibi, sabah düzenlemesi, neşe getirecek şekilde tasarlanmalıdır:
- kolay, yavaş egzersiz hızı;
- neşeli, kışkırtıcı müzik;
- rahat favori giysiler;
- hoş bir ortam.
Her küçük şey burada önemli bir rol oynar. Bu yaklaşım sadece tüm gün için enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ruh halini de iyileştirir. Sabaha hoş bir şeyle başlayan bir kişi gün boyunca daha sakin ve hafif hissedecek, hayatta, işte, ailede herhangi bir zorluğa dayanması daha kolay olacak, sinirlilik ve yorgunluk seviyesi azalacaktır.
Bir akşam egzersizi, ruh halinizi artırmak için iyi bir seçenek olabilir. Aşağıdakiler gibi alanlar için uygundur:
- Yoga;
- pilates;
- Uzatmak;
- çigong;
- Çin nefes tekniği;
- Omurga için rulo veya havlu ile Japon veya Tibet jimnastiği.
Bu talimatlar oldukça spesifiktir ve herkes için değildir. Bu nedenle, asıl mesele, onlar için herhangi bir kontrendikasyon olmamasıdır. Ayrıca rahatlamanıza ve zihninizi temizlemenize yardımcı olurlar.
Sağlıklı uyku
Sabahları yapılan fiziksel aktivite, tüm gün için yeterli olan enerjiyi verir. Ancak seviyesi akşamları yavaş yavaş azalacaktır. Bu, insanların doğal biyolojik döngülerinden kaynaklanmaktadır. Bütün bunlar vücut için çok faydalıdır. Günlük hafif egzersizler, günlük rutini normalleştirmenize, yavaş yavaş aynı saatte kalkmaya ve yatmaya alışmanıza olanak tanır, bu da uykusuzluktan yavaş yavaş kurtulmanıza, sağlıklı, sağlıklı bir uyku çekmenize ve kolayca uyanmanıza yardımcı olacaktır.
Evde kilo vermek için hızlı egzersizler
Herkes sabah egzersizi için yeterli zaman planlayamaz. Bunun birçok nedeni var. Ancak bu, faaliyetin tamamen terk edilmesi için bir neden olmamalıdır. Her kas grubu için iki egzersiz içeren hızlı yükleme kurtarmaya gelecek. Bu tür bir eğitimin bir örneği aşağıdaki tabloda gösterilmektedir.
| kas grubu | egzersizler |
|---|---|
| kalça |
|
| silahlar |
|
| basmak |
|
Her egzersiz en az 10-15 kez yapılmalı ve bar en az 20 saniye tutulmalıdır.
Antrenmandan önce ısınmak
Sabah egzersizleri mutlaka bir ısınma ile başlamalıdır. Uykudan sonra kaslar, eklemler ve tendonların ısıtılması gerekir. Aksi takdirde yaralanma ve hasar riski büyük ölçüde artar.
Isınma yaklaşık 2-5 dakika sürmelidir, hafif, sakin egzersizlerden oluşur, örneğin:
- Baş eğimi: ileri, geri, sola, sağa;
- omuzların dairesel hareketleri;
- omuz, dirsek ve bilek eklemlerinde rotasyon;
- Vücudun dönmesi ve eğilmesi: ileri, geri, sola, sağa;
- düz veya bükülmüş dizler için eğilimler;
- pelvisin dairesel hareketleri;
- Dizlerde ve ayak bileklerinde rotasyon.
Her egzersiz her iki tarafta 8 veya 4 kez yapılmalıdır.
Kilo vermek için en iyi egzersizler nasıl seçilir?
Kilo kaybı için egzersiz seçerken, belirli bir alana odaklanmamalısınız: hacim sadece karında veya sadece kalçalarda azalmayabilir. Tüm kas grupları için bir kompleks yapmak en uygunudur, çünkü bu tür eğitim metabolik süreçleri hızlandırır, cilt durumunu iyileştirir ve kasları sıkılaştırır.
Her kas grubu için burada hangi egzersizler yer almalıdır?
- Kalçalar ve kalçalar için: derin ağız kavgası, salıncaklar, akciğerler.
- Sırt için kollar: şınav, şınav, 0, 5-3 kilo ağırlığındaki dambıllarla çalışın. Dambıl yerine şişelenmiş su kullanılabilir. Bu egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için uygundur, tek fark tekrar sayısıdır.
- Basın için: büküm, tahta, sırtüstü düz bacak kaldırma.
Diğer eşit derecede etkili fiziksel aktivite türlerini unutmayınız: yürüyüş, hafif koşu, ip atlama vb. Bir diğer önemli nüans, egzersizleri seçerken öncelikle sağlık durumuna odaklanmanız gerektiğidir. Örneğin, hasta bir omurgası olan insanlar için çeşitli bükülme türleri yasaktır ve hipertansiyon ile koşma ve atlama kontrendike olabilir. Bu nedenle egzersizi günlük hayata sokmadan önce bir uzmana danışmak gerekir.
Yeni başlayanlar video eğitimlerine başvurabilir. Artık, kapsamlı deneyime sahip eğitmenlerin ilginç programları ve kompleksleri paylaştığı, yürütme tekniğini ayrıntılı olarak açıklayan İnternette çeşitli eğitim kaynaklarını kolayca bulabilirsiniz. Daha sonra kendi tercihlerinize göre öğrendiğiniz becerilere dayalı olarak bağımsız olarak bir ders planı oluşturabilirsiniz.
evde kardiyo
Kardiyo egzersizleri, kuvvet egzersizlerine göre daha fazla güç, enerji ve kalori gerektirdiğinden kilo verme açısından oldukça etkili kabul edilir. Bunlar şunları içerir:
- yerinde koşmak
- atlama ipi;
- dışarı atlamak
- Yerinde veya farklı yönlerde zıplayın.
Bu egzersizler sırasında, kalp atış hızında bir artış, nefes darlığı görünümü vardır. Solunum keskin ve aralıklı hale gelir. Bu nedenle, kardiyovasküler sistem hastalıkları veya hipertansiyonu olan kişilerde kardiyo eğitimi kontrendike olabilir.
Kardiyo antrenmanı kuvvet antrenmanı ile desteklenmelidir. Ancak o zaman aynı anda kilo vermek ve kas kütlesini korumak mümkündür. Böylece rakam daha tonlu ve güzel görünecek.
Fitball Egzersizleri
Kilo kaybı, vücut şekillendirme, duruş güzelliği - fitball egzersizleri çok uygundur. Bununla birlikte, tüm kas gruplarını çalıştırmak için eksiksiz bir eğitim programı oluşturabilirsiniz. Ek ekipman olmadan vücut ağırlığı antrenmanından daha etkilidir. Vücut, sabit bir pozisyonu korumak için daha fazla kuvvet uygulamak zorundadır.
Fitball'ların boyutları değişir, çapları 60-80 cm ile 100-120 cm arasında değişebilir. Ana şey, elinde tutmanın rahat olmasıdır. Büyük bir top üzerinde aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:
- büküm;
- düz kollarda tahta;
- üstte bir top ile ağız kavgası;
- fitball şınavları;
- Sırt kaslarını güçlendirmek için ters mekik.
uzman görüşü
Fitness veya sabah egzersizi hemen hemen her durumda vücuda fayda sağlar. Bir haftada yağ, göbek veya selülitten kurtulmaya yardımcı olmazlar, ancak ondan sorunsuz bir şekilde kurtulmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olurlar. Ana şey, profesyonellerin yardımını ihmal etmemek. Eğitim, bir hastane yatağıyla değil, olumlu duygularla bitmelidir.